Alışkanlıklarımız Bizi Nasıl Şekillendiriyor? Biyoloji, Çevre ve Davranışın Gücü
Davranışlarımız yalnızca irademizin sonucu değildir. Biyolojik yapımız, yaşadığımız çevre, sosyal ilişkilerimiz ve tekrar ettiğimiz seçimler alışkanlıklarımızın oluşmasında birlikte rol oynar.
Neden Bazı Davranışları Sürekli Tekrarlarız?
Sabah uyanır uyanmaz telefona bakmak, stresli olduğumuzda yemek yemek, önemli bir işi son ana bırakmak veya istemediğimiz hâlde herkese “evet” demek…
Bazen değiştirmek istediğimiz bir davranışı neden tekrar ettiğimizi anlamakta zorlanırız. Kendimize kızar, yeterince iradeli olmadığımızı düşünür veya başarısız olduğumuza inanırız.
Oysa insan davranışı tek bir nedene bağlı değildir.
Biyolojik ihtiyaçlarımız, geçmiş deneyimlerimiz, içinde büyüdüğümüz aile, toplumun beklentileri, sosyal çevremiz ve günlük rutinlerimiz davranışlarımızı birlikte şekillendirir.
Bu nedenle bir alışkanlığı değiştirmek için önce onun hayatımızdaki işlevini anlamamız gerekir.
Beyin Tekrarı ve Kolaylığı Sever
Beynimiz günlük yaşamda enerji tasarrufu yapmak için sık tekrarlanan davranışları otomatikleştirmeye eğilimlidir.
Bir davranışı ne kadar sık tekrar edersek o davranış için yeniden karar verme ihtiyacımız o kadar azalır. Bu durum hem yararlı hem de zorlayıcı olabilir.
Diş fırçalamak, emniyet kemeri takmak veya belirli bir saatte yürüyüş yapmak gibi davranışların otomatikleşmesi hayatımızı kolaylaştırır. Ancak sürekli ertelemek, duygusal ihtiyaçlarımızı bastırmak veya stres karşısında sağlıksız tepkiler vermek de zamanla alışkanlığa dönüşebilir.
Burada önemli olan şudur: Bir davranışın otomatik hâle gelmiş olması, değiştirilemeyeceği anlamına gelmez.
Her Alışkanlığın Bir Tetikleyicisi Vardır
Alışkanlıklar çoğunlukla belirli bir durumun ardından ortaya çıkar.
Bu durum bir duygu, ortam, kişi, zaman veya düşünce olabilir.
Örneğin:
- Sıkıldığınızda sosyal medyaya girebilirsiniz.
- Kaygılandığınızda bir işi erteleyebilirsiniz.
- Eleştirildiğinizde kendinizi savunmaya geçebilirsiniz.
- Yorgun olduğunuzda planladığınız davranışlardan vazgeçebilirsiniz.
Davranışı değiştirmeden önce onu başlatan tetikleyiciyi fark etmek gerekir.
Bir hafta boyunca değiştirmek istediğiniz alışkanlığı gözlemleyerek şu notları alabilirsiniz:
“Bu davranıştan hemen önce ne oldu?”
“O sırada ne hissediyordum?”
“Yanımda kim vardı?”
“Davranış sonrasında nasıl hissettim?”
Bu gözlem, alışkanlığın görünmeyen yapısını anlamanıza yardımcı olur.
Çevremiz Davranışlarımızı Etkiler
İnsan yalnızca biyolojik değil, aynı zamanda sosyal bir varlıktır.
Yaşadığımız ortam ve birlikte zaman geçirdiğimiz insanlar, neyi normal kabul ettiğimizi etkiler. Ailemizden, arkadaşlarımızdan ve içinde bulunduğumuz kültürden birçok davranış öğreniriz.
Bazı alışkanlıklar kişisel bir seçimden çok, çevresel düzenlemelerin sonucu olabilir.
Örneğin çalışma masanızın üzerinde sürekli telefon bulunuyorsa dikkatinizin dağılması daha kolaydır. Sağlıklı beslenmek isterken evinizde yalnızca hazır yiyecekler bulunuyorsa yeni davranışı sürdürmeniz zorlaşabilir.
Bu nedenle yalnızca iradenizi güçlendirmeye çalışmak yerine çevrenizi de hedefinize uygun hâle getirebilirsiniz.
Telefonu çalışma alanından uzaklaştırmak, yürüyüş kıyafetlerini önceden hazırlamak veya size iyi gelen insanlarla daha sık görüşmek küçük ama etkili düzenlemelerdir.
Alışkanlığın Arkasındaki İhtiyacı Bulun
Değiştirmek istediğimiz davranışlar bazen bir ihtiyacımızı karşılıyor olabilir.
Sürekli telefona bakmak, zihinsel olarak uzaklaşma ihtiyacımızla ilişkili olabilir. Ertelemek, başarısız olma korkusundan geçici olarak kaçmamızı sağlayabilir. Herkese “evet” demek, kabul edilme veya sevilme ihtiyacımızı karşılıyor olabilir.
Davranışımızı yalnızca kötü olarak etiketlediğimizde onun bize ne anlatmaya çalıştığını göremeyiz.
Kendinize şu soruyu sorun:
“Bu davranış benim için ne sağlıyor?”
Ardından aynı ihtiyacı daha sağlıklı bir yolla karşılamanın seçeneklerini araştırın.
Dinlenmeye ihtiyacınız varsa sosyal medyada uzun süre kalmak yerine kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Kabul edilmeye ihtiyaç duyuyorsanız kendi sınırlarınızdan vazgeçmeden de bağ kurmayı öğrenebilirsiniz.
Yeni Davranışı Kolaylaştırın
Bir alışkanlığı değiştirmek için yalnızca eski davranışı bırakmaya odaklanmak yeterli değildir. Yerine uygulanabilir bir davranış koymak gerekir.
“Artık telefonla daha az ilgileneceğim” yerine:
“Akşam saat 21.00’den sonra telefonu başka bir odada bırakacağım.”
“Daha çok kitap okuyacağım” yerine:
“Her gece uyumadan önce beş sayfa okuyacağım.”
“Daha iyi iletişim kuracağım” yerine:
“Rahatsız olduğum bir durumda duygumu sakin bir dille ifade edeceğim.”
Davranış ne kadar açık ve kolay uygulanabilir olursa devam ettirme ihtimali de o kadar artar.
Kendinize Karşı Sabırlı Olun
Yıllar içinde oluşan bir alışkanlığın birkaç günde tamamen değişmesini beklemek gerçekçi değildir.
Bazı günler planınıza uyabilir, bazı günler eski davranışınıza dönebilirsiniz. Burada önemli olan kendinizi suçlamak yerine süreci değerlendirmektir.
“Bunu neden yine yaptım?” demek yerine:
“Bu davranışı hangi durum tetikledi ve bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?” diye sorabilirsiniz.
İnsan davranışı biyolojinin, psikolojik süreçlerin ve sosyal çevrenin etkileşimiyle biçimlenir. Kendimizi anlamaya başladığımızda, davranışlarımızın karşısında güçsüz olmadığımızı da fark ederiz.
Değişim, kendimizi suçladığımızda değil; davranışlarımızı merakla incelediğimizde başlar.
